10 Gymövningar

Dessa övningar är med vikter och redskap på gymmet. Med dessa övningar stärker vi både de större och mindre musklerna i kroppen som vi använder vid skidåkning, vi stärker också de leder som stöttar dem. Vi kommer att jobba med stora muskler såsom baksida lår, rumpa och rygg. Vi rekommenderar att göra 1-3 set med 10-12 repetitioner. Om du är nybörjare så gör 1 set av varje övning och med tiden så ökar du seten och repetitionerna. Kör hårt!

1. Squat row

Använd en cable-cross och välj ett rep med två handtag. Välj en vikt som du känner dig trygg med. Sträck ut armarna, ställ dig lite bredare än höftbrett med fötterna. Håll en stolt hållning och sedan sätt dig ner med 90 grader i knäleden. Pressa ner hälarna i golvet och kom sedan upp i en stående position, här drar du repet mot din navel och kniper ihop skulderbladen i en rodd.

- Statisk squat row (Utveckling)

Använd en cable-cross och välj ett rep med två handtag. Välj en vikt som du känner dig trygg med. Sträck ut armarna, ställ dig lite bredare än höftbrett med fötterna. Håll en stolt hållning och sedan sätt dig ner med 90 grader i knäleden. I denna position så drar du repet mot din navel och kniper ihop skulderbladen i en rodd.
    

2. Stående crunch

Använd en cable-cross och välj ett rep med två handtag. Ställ dig höftbrett med fötterna. Huvudet skall vara mellan de två handtagen på repet, vila händerna på axlarna. Gör en crunch och håll i 2 sekunder, kom sedan upp i ursprungspositionen.
    

3. Hängande sidocrunch

Häng brett med armarna, benen skall hänga rakt ner. Dra sedan upp båda benen ihop åt höger och håll, sedan gör du samma åt vänster.
    

4. Utfall biceps & axlar

Välj 2 hantlar med samma vikt. Börja med höger ben framåt i ett utfall, gör en bicepscurl och sedan tryck ifrån med främre benet för att komma upp i stående position igen. Sedan tar du höger ben bakåt i ett utfall, väl nere i 90 grader plockar du upp armarna och pressar upp vikterna i en axelpress. Sänk ner armarna och tryck ifrån med det bakre benet för att komma upp i stående position och sedan gör du samma med det andra benet.
   

5. Raka marklyft

Välj en tyngd som passar dig. Fötterna höftbrett isär, håll vikten i dina händer och håll armarna raka under hela övningen. Ha ett lätt böjt knä och sedan viker du dig i höften framåt tills det stramar i baksida lår, sedan reser du dig igen.

- Raka enbensmarklyft (Utveckling)

Välj en tyngd som passar dig. Fötterna höftbrett isär, håll vikten i en hand och håll armen rak under hela övningen. Ha ett lätt böjt knä och sedan viker du dig i höften framåt samtidigt som du lyfter det ena benet bakåt, tills det stramar i baksida lår. Sedan reser du dig upp i stående position.
   

6. Höftlyft från bänk

Lägg dig långt ut med ryggen på en bänk. Benen i 90 grader och rak i kroppen. Händerna kan du placera på dina höfter. Sedan sänker du din rumpa mot marken, i bottenläget så lyfter du rumpan så högt du kan och spänner rumpmusklerna i toppläget.

- Höftlyft enben (Utveckling)

Lägg dig långt ut med ryggen på en bänk. Det ena benet håller du i 90 grader och rak i kroppen, lyft upp det andra benet och sedan sänker du din rumpa och ditt ben mot marken, i bottenläget så lyfter du rumpan och benet så högt du kan och spänner rumpmusklerna i toppläget. Händerna kan du placera på dina höfter.

- Höftlyft med viktstång (Utveckling)

Lägg dig långt ut med ryggen på en bänk. Benen i 90 grader och rak i kroppen. Välj en vikt som du känner dig trygg med och placera sedan händerna på viktstången. Sedan sänker du din rumpa mot marken, i bottenläget så lyfter du rumpan så högt du kan och spänner rumpmusklerna i toppläget.
    

7. Liggande hantelflyes

Välj en vikt du känner dig trygg med. Lägg dig långt ut på en bänk 90 grader i benen och med en rak överkropp, benen höftbrett isär. En vikt i vardera hand och sträck upp armarna, sedan sänker du armarna åt varsitt håll, vänd när armarna ligger vågrätt med bänken.
   

8. Squathopp

Höftbrett isär, sätt dig ner i en squat och sedan gör du ett så explosivt och högt hopp som du kan.

- Squathopp med viktplatta (Utveckling)

Välj en viktplatta som passar dig. Höftbrett isär, sätt dig ner i en squat och sedan gör du ett så explosivt och högt hopp som du kan.

- Squathopp med viktstång (Utveckling)

Välj en viktstång som passar dig. Höftbrett isär, sätt dig ner i en squat och sedan gör du ett så explosivt och högt hopp som du kan.
    

9. Slalomhopp

Använd en steppbräda. Ställ dig på brädan med benen med ca 5 cm mellan fötterna. Hoppa sedan jämfota åt höger, sedan upp på brädan och sedan ner till vänster. När du är bekväm med rörelsen så ökar du tempot successivt.
   

10. Hopp sida till sida

Använd en stepbräda. Ställ dig på brädan med ena foten och den andra på golvet. Sedan gör du ett hopp så att foten som var på brädan är på golvet och den som var på golvet kommer upp på brädan och sedan växlar du så fram och tillbaka, snabbare och snabbare.