Hitta billiga skidresor här
Ändra barnens ålder
Du kan också kontakta oss på

   

10 Hemmaövningar

Dessa övningar är med egen kroppsvikt och är skonsamma för kroppen. Med dessa övningar stärker vi både de större och mindre musklerna i kroppen som vi använder vid skidåkning, vi stärker också de leder som stöttar dem. I videon kan du se hur du kan utveckla de olika övningarna för att du skall känna att du hela tiden kan utmana din uthållighet och styrka. I videon visas olika utvecklingar, börja din träning med första nivån och utveckla när du känner att du behöver mer utmaning. Varje övning rekommenderar vi att göra i 1- 3 set med 10-12 repetitioner varje omgång, Kör hårt!


1. Rygglyft

Lägg dig på mage, näsan i golvet och händerna vid öronen. Sedan lyfter du sakta upp överkroppen från golvet och sedan sänker du överkroppen igen. Tänk på att hela tiden titta ner i golvet under hela rörelsen.
   

Rygglyft (Utveckling)

Lägg dig på mage, näsan i golvet och händerna vid öronen. Sedan lyfter du sakta upp överkroppen från golvet, sedan skall du bak med armarna och nudda händerna bakom ryggen och sedan tar du tillbaka armarna och sträcker fram dem framför huvudet och sedan tillbaka till utgångsläget, efter det så sänker du överkroppen igen. Tänk på att hela tiden titta ner i golvet under hela rörelsen.

2. Utfall

Sätt händerna på höfterna. Ta ett kliv fram med ena benet och går ner med 90 grader i knäleden sedan trycker du ifrån med det främre benet så du kommer upp i utgångsläget och så byter du ben.

3. Vertikala arm & benlyft

Stå på alla fyra på golvet. Sedan lyfter du höger ben och vänster arm samtidigt, byt ben/arm.

4. Plankan

Underarmarna och tårna i golvet och kroppen helt rak och magen spänd.

- Plankan fram och tillbaka (Utveckling)

Underarmarna och tårna i golvet och kroppen helt rak och magen spänd. Sedan tippar du framåt och sedan bakåt.

- Vandrande plankan (Utveckling)

Händerna och tårna i golvet och kroppen helt rak och magen spänd. Sedan går du ner med underarmarna, en arm i taget och sedan upp igen.
  

5. Armhävningar på knä

Brett med händerna och knäna i golvet. Håll kroppen så rak som möjligt, sedan sänker du dig ner i en armhävning och pressa dig upp till utgångsläget.

- Armhävningar på tå (Utveckling 1)

Brett med händerna och tårna i golvet. Håll kroppen så rak som möjligt, sedan sänker du dig ner i en armhävning och pressa dig upp till utgångsläget.

- Vandrande armhävningar (Utveckling 2)

Tätt med händerna och tårna i golvet. Håll kroppen så rak som möjligt, sedan vandrar du ut med ena armen till sidan och gör en armhävning sedan in tätt med händerna igen och sedan vandrar du ut med andra armen och gör en armhävning.
   

6. Burpees

Stå upp rakt, sedan kommer du ner i en armhävning, hoppar in med benen mot armarna och sedan hoppar du upp i ett upphopp.
   

7. Vertikala Mountainclimbers

Händerna och tårna i golvet. Sedan drar du upp ena benet mot motsatt armbåge, byt ben.
 

8. Höftlyft

Lägg dig på rygg. Armarna längs din sida. Benen axelbrett med fotsulan i golvet. Sedan kommer du upp med rumpan så högt du kan och spänner den i toppläget.

- Höftlyft enben (Utveckling)

Lägg dig på rygg. Armarna längs din sida. Ena fotsulan i golvet och andra benet utsträckt längs golvet. Sedan kommer du upp med rumpan så högt du kan och spänner den i toppläget, det utsträckta benet följer med i rörelsen.
   

9. Benlyft 90 grader

Lägg dig på rygg, knäna skall peka rakt upp och tårna skall vara i golvet. Sug in naveln mot ryggraden så du inte svankar. Sedan lyfter du benen samtidigt upp i 90 grader och sedan sänker du ner benen till utgångsläget.

- Raka benlyft (Utveckling 1)

Lägg dig raklång på rygg, armarna längs sidan av kroppen. Sug in naveln mot ryggraden så du inte svankar. Sedan lyfter du benen samtidigt rakt upp så tårna pekar upp i taket och sedan sänker du ner benen till utgångsläget.

- Fällkniven (Utveckling 2)

Lägg dig raklång på rygg. Sug in naveln mot ryggraden så du inte svankar. Sedan lyfter du benen upp mot taket samtidigt som armarna möter tårna i toppläget. Sänk sedan benen och armarna ner till golvet och ditt utgångsläge.
   

10. Jägarvila mot vägg

Sätt dig 90 grader mot en vägg, ryggen tätt mot väggen.

Lion Alpin logo