10 Utomhusövningar

Dessa övningar är med egen kroppsvikt och kan göras på gymmet, i skogen eller i hemmet. Vissa övningar är mer optimalt i skogen eller i gymmet men kan skalas av så att man kan utföra dem i hemmet. Detta program är utformat för att du skall få upp en puls och sedan få ner den för att sedan få upp den igen. Här är det extra viktigt att du har tillgång till vatten, att du lyssnar på kroppen och att du utvecklar i din takt. Vi rekommenderar att du kör detta passet 1 gång i veckan. Starta passet med 5 backintervaller och avluta passet med 5 backintervaller. Passet körs i varv av 4 övningar i taget, 20 sekunder aktivitet följt av 10-20 sekunder vila mellan de 4 övningarna.

Starta med Övning 1 (Backintervaller)
Sprinta upp, aktiv vila när du går tillbaka till utgångspunkten.

Övning 2- vila 20, Övning 3- vila 20, Övning 4- vila 20, Övning 5- vila 20
Vila 60-90 sekunder

Övning 6- vila 20, Övning 7- vila 20, Övning 8- vila 20, Övning 9- vila 20
Vila 60-90 sekunder
= 1 varv

Avsluta med Övning 10 (backintervaller)
Sprinta upp, aktiv vila när du går tillbaka till utgångspunkten.

1. Backintervaller

Efter uppvärmning, så startar du med 5 snabba backintervaller. Välj en backe som är lagom och spring så snabbt du kan uppför, gå tillbaka lugnt som din vila.
   

2. Slalomhopp

Sätt ihop benen och sedan hoppar du jämfota höger, vänster, höger, vänster.
   

3. Enbenshopp sida till sida

Stå med benen ihop, böj benen och sedan hoppar du med det ena benet till sidan låt det andra benet följa med i rörelsen men sätt inte ner den foten i marken utan håll den flygande. Sedan svingar du det flygande benet till andra sidan och låter markbenet följa med i rörelsen och blir ett flygande ben.
   

4. Balanshopp framåt och bakåt

Ställ dig på ett ben med ett lätt böjt ben. Sedan hoppar du framåt och bakåt utan att sätta ner den andra foten i marken.
   

6. Indianhopp

Hoppa upp samtidigt som ena knäet kommer upp till magen. Växla ben.
   

7. Saxhopp

Ställ dig höftbrett med fötterna. Sedan lutar du överkroppen lätt framåt, hoppa sedan med ett ben bakåt och ett framåt och växla.
   

8. Slalomhopp fyrpunkt

Ställ dig med ca 5 cm mellan fötterna. Nu skall du hoppa fyrpunkt. Hoppa framåt till höger, till vänster, diagonalt bakåt till höger och sedan till vänster, diagonalt framåt till höger.
   

9. Långa squathopp

Hoppa så långt du kan och kom ner i en squat, 90 grader i knäleden, vänd dig om hoppa tillbaka.
   

10. Backintervaller

Efter alla övningar avslutar du med 5 snabba backintervaller. Välj en backe som är lagom och spring så snabbt du kan uppför, gå tillbaka lugnt som din vila.